Peu présentes dans nos assiettes, les légumineuses sont perçues comme compliquées à préparer. Pourtant, notre Equipe Miam en incorpore souvent dans les recettes qui composent vos paniers. Et puis les légumineuses présentent de nombreux bienfaits pour la santé : riches en protéines et en fer, pauvres en matière grasse, elles sont aussi une très bonne source de fibre. Assez de vertus pour que l'on prenne la peine de se pencher sur le sujet.
Les lentilles, légumineuses par excellence
Les lentilles sont les légumineuses les plus digestes et les plus riches en protéines végétales. Elles sont aussi antioxydantes. Les lentilles crues contiennent même 2 fois plus de fer que les épinards ! Verte, brune, noire, corail, ou jaune, la lentille nous en fait voir de toutes les couleurs : de quoi varier les plats et dresser de jolies assiettes. Devenue un véritable “caviar végétal”, la lentille verte du Puy est même une Appellation d’Origine Protégée.
En plus de ses qualités nutritionnelles, les lentilles sont relativement faciles à préparer : contrairement à la plupart des légumineuses, pas besoin de les faire tremper ! Leur temps de cuisson est généralement plus court que celui des pois cassés ou haricots secs, grâce à leur petite taille.
Comment cuisiner les lentilles ?
1. En salade :
Bien assaisonnées, elles vous permettront de réaliser des salades gourmandes et originales : à l’oignon rouge, au saumon fumé, ou encore épices, il est très facile de les décliner. Préférez, pour cette utilisation, les lentilles brunes ou vertes.
2. En soupe :
Le velouté de lentilles corail s’accorde parfaitement avec la saison. Au lait de coco, au cumin ou au curry, ce plat chaud réchauffera vos soirées d’hiver. Vous pouvez aussi ajouter des lentilles dans une soupe au potimarron, poireau, chou-fleur… Elles auront un rôle épaississant et rassasiant.
3. En plat complet pour les végétariens :
En galette, en boulette… elles pourront substituer la viande : le steak de lentille a détrôné le steak haché dans certaines recettes de burgers !
Associées à des céréales, les lentilles permettent une assimilation complète des protéines contenues dans les lentilles, et représentent donc un très bon allié pour les végétariens.
4. À l'indienne :
Le dahl, par analogie, désigne en Inde l’ensemble des légumineuses. En France on se réfère souvent au dal de lentilles, une sorte de purée de lentilles aux épices servie avec du riz.
5. En petit salé traditionnel :
Enfin, pour renouer avec la tradition, n’oublions pas le petit salé. La viande de porc permet de détendre la lentille et de la rendre onctueuse. Un bon plat réconfortant en ce début d’hiver !
Astuce :
Pour une cuisson optimale : veillez à ajouter 3 fois le volume d’eau pour un volume de lentilles et démarrez la cuisson à l’eau froide.
Merci à nos compatriotes de La Belle Assiette pour leurs précieux conseils sur la lentilles.
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