Bien construire son assiette « végétale » en 4 étapes : embarquement vers une nouvelle alimentation

Vous souhaitez changer votre alimentation pour que celle-ci soit plus végétale. Après des années d’alimentation « classique », vous avez besoin de quelques nouveaux repères pour équilibrer au mieux votre alimentation. Suivez le guide !

Etape numéro 1 : Choisir avec soin ses féculents

Objectif : Faire le plein de glucides, de fibres, de protéines et de fer. 

Véritable source d’énergie progressive pendant les heures suivants les repas, les glucides sont riches en fibre, en vitamines B et en magnésium.

Les membres de la famille des féculents : Le pain, les pâtes, les lentilles, le riz, les pommes de terre, les haricots rouges, les haricots blancs, la semoule ou encore les pois cassés.

Le plus diet : Choisissez de préférence des féculents au blé complet pour maximiser vos apports en fibres et en minéraux. Ces derniers sont à privilégier par rapport aux produits raffinés comme les pâtes blanches ou le riz blanc afin d’obtenir une meilleure qualité nutritionnelle.

Pour varier les plaisirs, partez aussi à la découverte des féculents que vous n’avez pas l’habitude d’utiliser : millet, quinoa, pois cassés et misez régulièrement sur les légumineuses et le quinoa pour vous apporter des protéines et du fer. Toutes sortes de lentilles, haricots, fèves ou encore pois chiches sont de très bons aliments.

Etape numéro 2 : Un grand plein de légumes et pourquoi pas de fruits !

Objectif : Faire le plein de vitamines, fibres et calcium.

Les bienfaits des fruits et légumes ne sont plus à prouver. Vitamines, fibres, magnésium… Ils stimulent notre système immunitaire, jouent un rôle dans la satiété et notre transit, interviennent dans la contraction des muscles.

Les membres de la famille des fruits et légumes : Les carottes, les poivrons, les courgettes, les pommes, les fraises, les poireaux, les oranges… la liste est longue et varie selon les saisons.

Le plus diet : Pensez à respecter la saison pour profiter au maximum des bienfaits des fruits et légumes.  Misez ainsi sur les poivrons, les courgettes, les abricots, les pêches, les tomates et les aubergines en été et pensez plutôt aux agrumes, au poireau ou encore au panais en hiver.

Etape numéro 3 : On laisse aussi une place aux matières grasses

Objectif : Faire le plein d’énergie et de bonnes graisses comme les omégas 3.

Contrairement aux idées reçues, les matières grasses ne sont pas à bannir. Bien au contraire ! Il faut simplement bien maîtriser les quantités. Leurs vitamines liposolubles A et E sont respectivement excellentes pour notre vision et notre peau. De plus, leurs acides gras essentiels sont une bonne source d’énergie de réserve.

Les membres de la famille des matières grasses : Les huiles, les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes) et les graines oléagineuses (graines de lin, graines de tournesol, sésame).

Le plus diet : Choisissez des huiles riches en oméga 3, comme l’huile de colza, de noix ou encore de soja.

Etape numéro 4 : Intégrez des aliments sources de protéines pour remplacer la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers

Objectif : Trouver des protéines pour remplacer celles habituellement apportées par les produits d’origine animale. 

Nous avons besoin quotidiennement de protéines, celles-ci intervenant dans le transport de l’oxygène et le maintien tissulaire et cellulaire.

Dans la rubrique des protéines végétales, privilégiez les légumineuses, les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes), aux graines oléagineuses (graines de pavot, graines de sésame), aux germes (germes de haricots mungo, pousses de cresson) ou encore aux algues. Côté protéines animales, vous pouvez avoir recours aux nombreuses alternatives existantes : steaks végétaux, tofu, seitan…

Quoi qu’il en soit, si vous décidez de changer votre alimentation drastiquement, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.