Longtemps cantonnée à la ratatouille ou à la moussaka, l’aubergine mérite une place de choix dans une alimentation équilibrée. Ce légume méditerranéen à la chair fondante regorge de bienfaits pour la santé. Riche en fibres, vitamines, et antioxydants, elle est aussi faible en calories, et donc idéale pour accompagner vos plats du quotidien.
Découvrons pourquoi et comment intégrer l’aubergine dans vos menus tout en profitant de ses nutriments exceptionnels.
Quels sont les bienfaits de l’aubergine pour la santé ?
Vitamines, potassium, calcium, magnésium : un concentré de nutriments
L’aubergine contient une grande quantité d’eau, ce qui en fait un aliment hydratant et léger. Elle est particulièrement riche en potassium, calcium, phosphore, magnésium et manganèse, des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Côté vitamines, on y trouve de la vitamine B3 (niacine), mais aussi de la vitamine B6, utile à la formation des globules rouges et au métabolisme des acides aminés. Certaines variétés d’aubergines renferment aussi une provitamine A (bêta-carotène), qui joue un rôle important dans la vision, la peau et le système immunitaire.
Grâce à cette richesse nutritionnelle, l’aubergine apporte des apports variés sans surcharge calorique.
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g d’aubergine crue :
- Calories : 25 à 30 kcal
- Eau : ~92 g
- Protéines : 1 g
- Glucides : 6 g
- Fibres : 2,5 g
- Lipides : 0,2 g
- Sodium : 2 mg
- Potassium : 230 mg
- Magnésium : 15 mg
- Calcium : 9 mg
- Phosphore : 24 mg
- Fer : 0,3 mg
- Manganèse : 0,25 mg
Vitamines pour 100 g d’aubergine crue :
- Vitamine B3 (niacine) : 0,65 mg
- Vitamine B6 : 0,08 mg
- Vitamine C : 2,2 mg
- Provitamine A (bêta-carotène) : < 10 µg (traces)
Faible en calories, riche en fibres et antioxydants : parfaite pour la glycémie
Avec environ 25 kcal pour 100 g, l’aubergine est un légume faible en calories. Elle est aussi riche en fibres, ce qui facilite le transit intestinal et favorise la satiété. Ces fibres aident aussi à ralentir l’absorption des glucides, contribuant ainsi à réguler la glycémie.
Elle possède un index glycémique bas, ce qui signifie qu’elle ne provoque pas de pics de sucre dans le sang. C’est un atout pour les personnes cherchant à contrôler leur poids ou à prévenir le diabète de type 2.
L’aubergine est également riche en antioxydants, notamment les acides phénoliques et la nasunine, un pigment présent dans sa peau violette, connu pour protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Acides phénoliques, nasunine, manganèse : des composés qui protègent les cellules
Les composés présents dans l’aubergine, comme la nasunine et les acides phénoliques, ont une forte capacité à neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire.
Elle contient aussi du manganèse, un oligo-élément qui soutient la production de collagène, participe au métabolisme des lipides et protège les tissus.
Grâce à cette combinaison unique, ce légume contribue à la prévention de certaines maladies inflammatoires et cardiovasculaires.
Est-il bon de manger des aubergines tous les jours ? Quels avantages et inconvénients ?
Apports en eau, protéines et glucides : l’équilibre idéal au quotidien
L’aubergine contient très peu de protéines (moins de 1 g/100 g) et peu de glucides, ce qui en fait un excellent accompagnement dans les plats végétariens ou riches en céréales. Grâce à sa forte teneur en eau et son faible apport calorique, elle peut être consommée régulièrement dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré ou pour des alternatives peu caloriques.
Partie comestible, graines et précautions à connaître : ce qu’il faut éviter
La partie consommable est principalement la chair, mais l’aubergine contient également de petites graines, totalement comestibles. Il est cependant recommandé de la consommer cuite, car crue, elle contient une faible quantité de solanine, un composé potentiellement irritant.
Ces précautions s’appliquent notamment aux personnes sensibles ou ayant un système digestif fragile. Une bonne cuisson élimine ce problème tout en adoucissant le goût de l’aubergine.
Lipides, sucre, sodium et kcal : l’aubergine dans le cadre d’une alimentation équilibrée
L’aubergine est naturellement pauvre en lipides, sucre et sodium. Mais attention à sa préparation ! Elle absorbe rapidement l’huile à la cuisson. Un excès peut donc en faire un plat très calorique sans qu’on s’en rende compte.
Pour garder sa légèreté, privilégiez la cuisson au four, à la vapeur ou au grill, qui limite l’apport en matières grasses tout en révélant sa saveur.
Cuisson, goût et consommation : comment bien préparer l’aubergine en cuisine ?
Cuisson à l’huile, au four ou à la vapeur : quelle méthode choisir ?
L’aubergine se prête à toutes sortes de cuissons : rôtie au four, revenue à la poêle avec un peu d’huile, grillée ou même cuite à la vapeur. Chaque méthode modifie légèrement sa texture et son goût.
La cuisson au four permet de la rendre fondante et savoureuse sans excès de matières grasses. Elle est idéale pour les gratin, ratatouille ou en tranches dans une moussaka. La vapeur conserve bien ses nutriments, tandis que la cuisson à la poêle convient aux plats mijotés.
Pourquoi éviter l’aubergine le soir ? Conseils de consommation
Riche en fibres et parfois un peu difficile à digérer pour certaines personnes, l’aubergine peut être mal tolérée le soir. Cela peut provoquer des ballonnements ou une digestion lente. C’est pourquoi sa consommation d’aubergine est parfois déconseillée le soir chez les personnes sensibles.
Préférez-la le midi, accompagnée de céréales, de tomate ou de légumineuses, pour en tirer le maximum de bienfaits.
De la ratatouille à la moussaka : des idées savoureuses pour sublimer sa chair
Depuis des siècles, l’aubergine occupe une place de choix dans la cuisine du bassin méditerranéen. Originaire d’Inde, elle s’est répandue en Europe au fil des siècles.
Elle brille aujourd’hui dans de nombreuses préparations : gratin, purée, moussaka, caviar, curry ou en rondelles grillées avec de la tomate et des herbes.
Avec Quitoque, découvrez comment cuisiner des aubergines au four grâce à des recettes faciles et savoureuses, pensées pour allier équilibre, goût et simplicité au quotidien.
Recettes à base d’aubergine pour régaler petits et grands
Parmigiana d'aubergine
Découvrez avec Quitoque la parmigiana d’aubergine, un gratin fondant mêlant aubergines grillées, pommes de terre et sauce tomate parfumée.
Etapes :
- Coupez-les en tranches fines, assaisonnez, arrosez d’huile d’olive et faites-les griller 15-17 min au four (250°C) jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Taillez-les en rondelles et plongez-les 8-10 min dans l’eau bouillante, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Faites revenir oignon, ail et tomate avec concentré de tomate et un peu d’eau. Laissez mijoter 8 min.
- Dans un plat, alternez aubergines, pommes de terre et sauce tomate. Parsemez de pecorino et enfournez 5 min pour gratiner.
- Parsemez de persil frais avant de servir bien chaud.
Aubergine rôtie au condiment tomate piment et batata harra (pommes de terre épicées)
Savourez l’aubergine rôtie au condiment tomate piment, accompagnée de batata harra, des pommes de terre épicées et croustillantes aux saveurs orientales.
Etapes :
- Coupez les aubergines en deux (quadrillez-les) et les pommes de terre en dés.
Disposez-les sur une plaque, assaisonnez avec cumin, sel, poivre, huile d’olive, et enfournez 30 à 40 min à 200°C (chaleur tournante). - Mélangez dans un bol huile pimentée et concentré de tomate, salez légèrement.
- Dans un saladier, mélangez : pommes de terre rôties, ail haché, paprika fumé, huile d’olive, coriandre ciselée (feuilles et tiges). Salez, poivrez.
- Déposez les aubergines rôties dans l’assiette, nappez-les de condiment tomate-piment.
- Ajoutez les batata harra, parsemez de persil frais et oignon rouge ciselé. Servez chaud.
Wok d'aubergine et grenaille (Di san xian)
Voyagez en Asie avec le wok d’aubergine et grenaille façon Di San Xian, une poêlée généreuse relevée de gingembre, ail et sauce soja.
- Coupez les pommes de terre grenaille en deux ou quatre.
Taillez l’aubergine en demi-rondelles, émincez les poivrons padron, hachez le gingembre et l’ail, ciselez la cébette. - Dans une sauteuse, faites revenir les pommes de terre et la cébette 5 min avec un filet d’huile.
Ajoutez aubergine, poivrons, gingembre, ail et piment de Cayenne, poursuivez 5 min.
Ajoutez un fond d’eau, couvrez, et laissez cuire à feu moyen 15 min. - Mélangez eau, sauce soja et maïzena.
Versez dans la sauteuse et laissez épaissir 3 min. Rectifiez l’assaisonnement. - Parsemez de coriandre ciselée, de fruits secs hachés et de tige d’oignon nouveau. Servez bien chaud.
L’aubergine est un aliment complet et polyvalent : faible en calories, riche en fibres, en vitamines (notamment vitamine B3 et B6), en provitamine A et en antioxydants. Elle s’intègre facilement à une alimentation saine et savoureuse, tout en apportant des nutriments essentiels au quotidien.
Que vous la préfériez en ratatouille, moussaka, ou en gratin, l’aubergine est une alliée précieuse pour la santé et la gourmandise.
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